크로스핏 입문자를 위한 가이드-어떤 운동을 하는지

안녕하세요 수로스핏입니다. 

크로스핏은 다양한 운동 요소를 통합하여 전체적인 체력과 기능을 향상시키는 운동 방식입니다.

하지만 처음 시작하는 입문자는 어려움을 겪을 수도 있습니다. 

오늘은 크로스핏을 처음 시작하는 분들을 위해

크로스핏에서 자주 볼 수 있는 대표적인 운동들에 대해 소개드리려고 합니다. 

역도

1. 클린(Clean) 앤 저크(Jerk)

 클린 앤 저크는 매우 기본적이고 효과적인 웨이트 리프팅 동작으로, 전신의 근육들을 활용하여 무거운 물체를 바닥에서 어꺠 높이까지 들어올린 후 머리위로 들어올리는 동작입니다. 

 

시작 자세 : 바벨을 바닥에 놓고, 양손으로 그립을 잡습니다. 손바닥은 몸쪽으로 향합니다.

발은 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향합니다. 

First Pull : 무릎을 살짝 구부리고, 엉덩이를 뒤로 뺴면서 바벨을 무릎 위까지 들어올립니다.

등은 중립을 유지하고, 상체와 발의 각도를 유지되어야 합니다.

Second Pull : 무릎이 완전히 펴질 떄까지 바벨을 빠르게 허벅지까지 올립니다. 이 단계에서는 무릎과 엉덩이를 동시에 펴면서 강력한 힘을 만들어내도록 합니다.

High Pull : 바벨이 허리 높이에 다다르면, 등을 위로 당기면서 동시에 팔꿈치를 빠르게 들어 올려 바벨을 몸 쪽으로 끌어올립니다. 

Clean : High Pull의 마지막 순간에 빠르게 바벨 밑으로 들어가듯이 몸을 낮춰 바벨을 어깨 높이에서 잡습니다.

이 떄, 팔꿈치를 빠르게 앞으로 들어올리고, 고관절을 접어서 허리에 최대한 부담이 가지 않게 합니다.

스플릿  : 저크에서 가장 효과적인 자세는 스플릿 자세입니다. 이 자세는 양 다리로 나누어 바벨을 머리 위로 밀어올릴 수 있도록 합니다.

클린 동작이 완성되면, 양쪽 다리를 자신이 편한 쪽으로 앞뒤로 벌림과 동시에 바벨을 머리 위로 들어올립니다.  

사진이나 말로 설명하는 것보다는 영상으로 보시는 게 도움이 될 것 같아 유투브 영상 첨부하겠습니다.

https://youtu.be/KC9ktUAFDCA

클린 앤 저크를 정확히 수행 할 수 있게 된다면 전신의 폭발적인 파워와 균형감을 향상시켜주는 효과가 있습니다.

처음엔 어려워보이지만 누구나 다 연습을 통해 익힐 수 있는 동작입니다. 

 

2. 스내치(Snatch)

해당 동작은 바벨을 바닥에서 끌어올려 머리 위로 밀어 올리는 동작으로, 클린 앤 저크보다 상대적으로 높은 난이도를 요하는 동작입니다. 

 

시작 자세 : 시작 자세는 클린과 유사하지만 클린보다 엉덩이가 더 낮아지고 상체가 더 세워져야 합니다.

First Pull, Second Pull, High Pull : 클린과 동일한 방법으로 바벨을 끌어올립니다.

Snatch : High Pull의 마지막 순간에 빠르게 바벨 밑으로 들어가며, 바벨을 머리 위로 밀어올립니다.이 떄, 바벨이 자신의 정수리 쪽에 있다는 느낌으로 들어올립니다. 

스내치 또한 유투브 영상을 준비했습니다.

https://youtu.be/9xQp2sldyts

스내치는 기술적으로 매우 어려운 동작입니다. 하지만 정확한 자세로 잘 배우고 수행하신다면 점점 성장해가는 자신의 모습에 흥미를 느끼실 수 있을 겁니다. 

 

짐내스틱

우선 짐내스틱이라 함은 기본적으로 기계체조를 지칭하는 말입니다. 

크로스핏에서는 보통 철봉을 활용한 맨몸운동을 짐내스틱이라고 지칭하는데요 크로스핏에서 주로 실시하는

짐내스틱 운동들에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 풀업

아마 다들 풀업이 뭔지 알고 계실거라고 생각합니다. 하지마 혹시나 모르시는 분들에 대해서 첨언하자면, 

철봉에 매달려 몸을 철봉쪽으로 끌어올리는 동작인데요

크로스핏에서는 풀업을 근육을 고립해서 하는 방식이 아닌 효율적으로 전신의 근육을 활용하여 많은 갯수를 하기 위한 풀업 방식을 사용합니다. 

이것을 키핑 풀업(Kipping Pull-up)이라고  하는데요 

수행 방법에 대해 알아보겠습니다.

시작 자세는 동일하게 철봉에 매달려줍니다.

키핑 모션 :  무릎과 엉덩이를 동시에 앞으로 빠르게 끌어당기고, 상체를 후퇴시킵니다. 이를 키핑 모션이라고 합니다.

이 키핑 모션을 사용하여 철봉 앞-뒤로 일정한 흔들림을 만들어냅니다. 

Pull-Up : 키핑 모션을 할 떄, 상체가 뒤로 갈 떄 몸을 철봉쪽으로 끌어당깁니다. 

쉽게 말해서 나의 코어의 힘을 사용하여 상체가 뒤쪽으로 오면 그 힘을 활용해서 풀업을 하는겁니다. 

이 또한 유투브 영상을 준비했습니다. 

https://youtu.be/S8BGABr8KGc

지금까지 크로스핏에서 실시하는 대표적인 운동들에 대해 알아봤습니다.

개인적으로 생각했을 떄 일반적인 헬스장에서 보고 배우지 못하는 운동들 위주로 소개해드렸는데요

이점 참고하셔서 운동 시작 전 여러분의 선택에 도움이 되셨으면 합니다.